Programma alimentare per una riduzione controllata del peso.

Belle parole vero? Sarà poi vero? Cosa ci vuole vendere oggi quest’articolo? Nulla. Ovunque ci voltiamo, qualsiasi rivista leggiamo, immancabilmente, alcune pagine sono dedicate a diete, fitness, integratori, tisane, pillole, più o meno miracolose che risolvono in quattro e quattr’otto il nostro problema di sovrappeso.

Sono argomenti all’attenzione di tutti noi. Non c’è nulla di strano se me ne occupo anch’io. Cercheremo di osservare il nostro problema di sovrappeso (anch’io faccio parte di questo club) con più pragmatismo. Innanzi tutto partiremo dalle motivazioni, quindi, ci occuperemo delle possibili soluzioni, infine, ci dedicheremo al lato pratico: come metterle in tavola.

Sono compatibili con il nostro ritmo di vita? Richiedono forse atti per noi difficili da mettere in pratica? Alcuni cibi sono facili da trovare? Ci sono ricette che richiedono troppo tempo per essere realizzate? Siamo costretti a ricorrere all’aiuto di un familiare? Da solo non te la senti, hai bisogno di un complice? Domande necessarie che dobbiamo farci.

Ognuno di noi sa di se, e se non lo sappiamo, cercheremo di indagare. Il successo di una dieta, o di un programma alimentare, per andare a buon fine, richiede una partecipazione convinta e motivata. Non basta il tempo necessario per ridurre il peso, c’è anche il dopo. I drammi arrivano sempre dopo.

Ultime osservazioni. Se svolgiamo attività prevalentemente sedentarie, è facile capire il motivo per il quale tendiamo a ingrassare. Nei nostri figli, scoprire perché ingrassano, è abbastanza facile. Più difficile scoprirlo, relativamente, se svolgiamo lavori di movimento intenso, e caso mai movimentando oggetti pesanti.

Estendiamo le nostre motivazioni anche alla necessità di proteggere la nostra salute. Preservare una forma fisica accettabile per affrontare con successo l’inevitabile vecchiaia. Se siete al punto nel quale queste domande si fanno impellenti per voi, leggete fino in fondo quest’articolo. Ecco alcuni consigli per ottenere dei risultati utili.

Iniziamo con alcune affermazioni di principio, per stabilire i termini del contratto che dobbiamo stipulare con noi stessi per avere successo in questo progetto:

• Per realizzare questo programma si devono modificare alcune abitudini alimentari
• Siete disposti a farlo? Se sì, continuate a leggere.
• Osservate con attenzione come vi alimentate per scoprire gli errori.
• Una dieta richiede partecipazione senza tentennamenti e trasgressioni.
• Disciplina per il periodo necessario per raggiungere il risultato.
• Le abitudini alimentari del dopo sono dei facsimili della dieta originaria.
• Questo per evitare l’effetto yo-yo e stress per l’organismo.

Fatta questa premessa, passo ad alcuni termini del contratto che avete stipulato con voi stessi, ai quali è necessario fare attenzione perché sono molto importanti per il successo finale:

• Riduzione delle bevande alcoliche: tutte, vicino allo zero.
• Bere almeno due litri di acqua naturale al giorno.
• Eliminare tutte (quasi tutte) le trasgressioni.
• Moderate i condimenti, il sale, gli zuccheri, i dolciumi, i grassi, i cibi fritti.
• Se la dieta vi comporta sofferenza, interrompetela.
• Abituatevi a una moderata ma costante attività fisica. Si può fare per tutta la vita.
• Una camminata veloce lunga non meno di mezz’ora e per non più di un’ora.
• Alternate, se ne avete la possibilità, con nuoto, ballo, bicicletta, divertendovi.
• Assicuratevi di dormire bene la notte. Anche un sonnellino pomeridiano non guasta.
• Siate medici di voi stessi. Ma, se esiste un problema, non esitate a ricorrere al medico.
• Armatevi di pazienza. Perdonatevi gli errori. Se sostituite una merenda con un gelato, pazienza. Per una volta non succede nulla.
• Non esagerate con le aspettative. Non chiedetevi cose oltre le vostre possibilità fisiche.
• Per ultimo ricordate che non siamo tutti uguali. Ognuno di noi, ha un corpo fisico, che reagisce in modo diverso da quello degli altri.

Dopo questa lunga premessa, passo a descrivervi due modelli di dieta, per un dimagrimento rapido, per chiunque desideri affrontare il suo problema a breve:

Colazione a scelta:

1. (Sempre) Un bicchiere di 200 cc. di acqua minerale naturale.
2. Tazza di the – yogurt magro (un solo yogurt al giorno), o intero alla frutta – uovo sodo.
3. Tazza di the – fiocchi di mais 30 gr. – frutto di stagione.
4. Latte parzialmente scremato: 200 gr. – (non obbligatorio) un cucchiaio raso di caffe d’orzo – fiocchi di mais: 30 gr. – frutto di stagione.
5. Latte parzialmente scremato: 200 gr. – due fette biscottate integrali con una spruzzatina di miele o marmellata – o con due fette di prosciutto cotto magro, o due fette di bresaola.
6. Succo 100×100 frutta senza zucchero – yogurt o uovo sodo (un solo uovo sodo al giorno) – caffè (massimo due tazzine di caffè al giorno con mezzo cucchiaino di zucchero o senza).

Merenda a scelta:

1. (Sempre) Un bicchiere 200 cc. acqua minerale naturale.
2. Frutta di stagione es: due kiwi, due/tre mandarini, una mela media 150 gr., tre/quattro albicocche – caffè.
3. Succo di frutta 100×100 frutta senza zuccheri aggiunti – caffè.
4. Spremuta di arance (due medie, tre piccole) – aggiunta di acqua – caffè.
5. Un uovo sodo (un solo uovo sodo al giorno) – un bicchiere di acqua naturale – caffè.
6. Uno Yogurt intero alla frutta – un caffè.

Pranzo a scelta:

1. (Sempre) Un bicchiere 200 cc. acqua minerale naturale prima o dopo il pasto.
2. 60 gr. pasta o 50 gr. di riso. Condimento: passata di pomodoro, una spruzzatina di formaggio grattugiato, oppure condite con un cucchiaio raso di olio extra vergine.
3. 150 gr. di: carne di cavallo – bistecca di manzo – petto di pollo – di tacchino – coniglio.
4. 150 gr. di insalata cruda poco condita. 200 gr. di verdure cotte a scelta.
5. Due fette biscottate integrali – oppure pagnotta di pane comune 40 gr.
6. Un caffè.

Merenda a scelta:

1. (Sempre) Un bicchiere d’acqua 200 cc. prima o dopo il pasto
2. Frutta di stagione (es: due kiwi, due/tre mandarini, una mela media 150 gr., tre/quattro albicocche) – caffè.
3. Succo di frutta 100×100 frutta senza zuccheri aggiunti – caffè.
4. Spremuta di arance (due medie, tre piccole) – aggiunta di acqua – caffè.
5. Un uovo sodo (un solo uovo sodo al giorno) – caffè.
6. Un gelato artigianale cono piccolo. (Solo due volte in una settimana).
7. Un vasetto di budino vegetale. Caffè.

Cena a scelta:

1. (Sempre) Un bicchiere d’acqua 200 cc. prima o dopo il pasto
2. Pesce a scelta 150/200 gr. No pesce conservato sott’olio. Condite con limone.
3. Pesce (in scatola) al naturale 150 gr.
4. Verdura cotta o cruda a scelta poco condita 150/200 gr.
5. Un frutto di stagione 150 gr.

 

Calcolo delle calorie per una giornata tipo:

Colazione:

Tazza di the 200 cc., una bustina lasciata in infusione           4 calorie

Fiocchi di mais trenta gr.                                                 113 calorie

Un cucchiaino di zucchero 8 gr.                                        32 calorie     

Yogurt intero alla frutta                                                    123 calorie           Tot. Kcal:   282

Merenda:

Tre mandarini per 100 gr.                                                  47 calorie

Un caffè                                                                           24 calorie            Tot. Kcal:    71

Pranzo:

60 gr. di pasta condita con *passata o con olio                275 calorie

150 gr. bistecca di manzo                                                196 calorie

200 gr. insalata                                                                  38 calorie

Olio extra vergine o di oliva 8 gr.                                       72 calorie

Due fette biscottate integrali                                              68 calorie            Tot. Kcal:   649

Merenda:

Spremuta di due arance rosse medie                                  60 calorie

Caffe                                                                                24 calorie           Tot. Kcal:    84

Cena:

200 gr. di pesce Sogliola                                                  170 calorie

200 gr. di verdura cotta a scelta                                         65 calorie

8 gr. di olio extra vergine di oliva e sale                              72 calorie

Panino di pane comune 40 gr.                                            72 calorie        

150 gr. mela media                                                             66 calorie          Tot. Kcal:   445

 

Il totale delle calorie della giornata tipo è di: 1.521 calorie. Durata massima tre settimane, poi una di riposo senza strafare. Dopo tre mesi consiglio di farne uno o due di mantenimento. Siate attenti a come risponde il vostro corpo. A come reagite psicologicamente a questa costrizione. Se è causa di sofferenza insopportabile, interrompetela. Provate con la dieta due giorni. Oppure integratela con due o tre alimenti di vostro gradimento compensando le calorie.

Questa dieta è ipocalorica, in altre parole a basso contenuto di calorie. Se dimagrite troppo velocemente aggiungete 10/20 grammi di pasta o riso. Due, massimo, tre biscotti nella colazione del mattino. Per chi soffre della mancanza del vino ½ bicchiere a mezzogiorno, massimo 60 gr., e ½ bicchiere alla sera 60 gr. per un tortale di 90 calorie. Allungatelo con acqua per sentirne meno la mancanza.

Avvertenza: Questi sono suggerimenti indicativi e di riferimento. Come potete osservare rimane lo spazio per aggiunte intelligenti. Non posso sapere il vostro peso, l’altezza, la vostra età, e se siete portatori di patologie. Per questo i miei suggerimenti sono volutamente generici, dei quali non mi assumo nessuna responsabilità per un loro uso improprio.

Per arrivare a seguire una dieta di mantenimento è sufficiente fare aggiunte a questo modello alimentare, variando i cibi da assumere tenendo presente che l’eccesso è causa di guai.

Non dimenticate di fare attività sportiva in forma aerobica. Camminata veloce, bicicletta di buon passo, nuoto, ballo. Due, o tre volte la settimana come minimo. Per il ballo non ho suggerimenti. E chi va a ballare intuisce il perché. In termini di consumo di calorie, e di energie, vale due ore di camminata, di bicicletta e un’ora continua di nuoto.

Un esempio di dieta di mantenimento, ma prima valutate questi alimenti:

Una pizza margherita (250/300 gr.) vale da 700/835 calorie.

Una birra piccola d 4,5 a 6 gradi vale 100 calorie. Birra media 200 calorie

Un cappuccino al bar (latte intero + 2 bustine di zucchero) una brioche alla marmellata contano 430 calorie.

Biscotti di tutti i tipi valore medio per 100 gr. 445/490 calorie. Compresi i biscotti integrali.

Aumentare fino a venti gr. la pasta sono sessantotto calorie in più. Per il riso sono settantacinque calorie circa.

Un Yogurt in più sono 123 calorie, un budino in più sono novantadue calorie.

Un cono di gelato artigianale piccolo va dalle 130 calorie alla frutta, a 190 calorie le creme, a 230 per il cioccolato, Assortito sulle 175/180 calorie di valore medio.

* La passata di pomodoro per 100 gr. vale: 30 calorie. L’olio di oliva per 8 gr. vale 72 calorie.

Suggerimento: Se utilizzate la passata di pomodoro come condimento, facoltativo, aggiungete dieci gr. di pasta o riso.

Se decidete di cercare di ridurre o eliminare alcuni problemi di digestione, d’intestino, di sonno, il programma alimentare che vi ho presentato è idoneo a ottenere questi risultati. Un altro suggerimento. Per esperienza personale diretta un risultato che ho ottenuto con una dieta specifica:

Non mangiate cibi fritti, non ingerite alcolici salvo mezzo bicchiere di vino ai pasti, riducete i caffè a uno, massimo due, al giorno. Rinunciate ai condimenti troppo piccanti, pochissimo sale, rinunciate alle cene dopo le ore ventuno. No alle patatine fritte, no alle merendine, alle bibite gasate. Bevete acqua naturale in abbondanza. Condite la pasta, o il riso, con olio (8/10 gr.), o passata di pomodoro (due/tre cucchiai).

Al termine di questo programma alimentare che è durato circa sei mesi, sono completamente guarito dalle emorroidi. Non ho problemi di stomaco e nemmeno intestinali. Ho risolto anche il problema della stitichezza. Non garantisco che succeda anche a voi, ma provare non rischiate nulla.

Chi accede a una dieta, di solito, vuole dire che ne ha bisogno. Se non ne avete bisogno, ma volete avere un programma alimentare sano, che duri nel tempo come guida, è sufficiente che adottiate alcuni consigli scritti sopra.